羡慕高圆圆同款天鹅臂？每天20分钟轻松get同款

作者：O姐

最近，女神高圆圆凭借一组活动路透生图，火速登上了热搜，回眸一笑太感染人心了~

女神身穿一字肩白色连衣裙，长发披肩气质温柔，优秀的肩颈线和身材曲线一览无余~

在剪裁到位的领口和设计别致的肩袖的包裹下，高圆圆深邃的肩窝仿佛能盛下一汪名为优雅的泉水，气质爆棚。

这就是露肩的神奇之处：悄无声息地将你的肩颈线拉长，将视线重点转移至肩颈和手臂，雕刻出挺拔、优雅的体态。前段时间虞书欣出席活动时所穿的波点长裙同样使用了这个小秘密哦。

当日，欣欣子着一袭露肩波点长裙，精致的锁骨配合傲人的肩颈曲线 ，性感又不失可爱~

尤其是泡泡袖掩映下愈显纤细的手臂，丝毫不见多余赘肉，让不少小伙伴不禁发问：这还是前段时间大胆发言让记者们帮忙修副乳的欣欣子嘛？

而像虞书欣这样，偶尔有副乳‘焦虑’，但是却总能够迎刃而解的少女可不在少数。

身材管理持续在线的关晓彤，不仅稳定维持着长期以来的长腿优势，管理手臂线条也很有一套哦~

晓彤从很久之前就开始成为一名合格的‘健身博主’了，分享瑜伽、羽毛球、健身减脂餐等各种纤体秘籍，最后用一波又一波的纤臂香肩证明着“健身业绩”。

‘名身材’宋轶也多次靠天鹅臂出圈，肌肉线条流畅、大臂紧实的天鹅臂，使得宋轶的优雅和仙气都提升了不止一个level。

宋轶说过自己维持身材不怎么忌口，所以运动就相当关键啦。拳击就是她喜欢的一项运动，拳击能够在全身减脂的同时，更好地雕刻手臂线条，帮助塑形，天鹅臂自然也就显现啦~

前段时间教大家如何练习直角肩的钟楚曦，手臂线条的流畅度和紧实度更是让人没话说，搭配其标志性的直角肩，完全不给副乳留任何生存的余地，气质美女一秒立现。

怎么人家就能管理好自己的肩膀、手臂身材，而不少小伙伴的副乳总是难以彻底消灭呢？消灭副乳，首先要从了解什么是真正的‘副乳’开始。

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‘副乳’

是什么

首先，副乳大致分为两类，先天性副乳和后天性副乳。

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先天性

在胚胎发育时期，乳腺是对称出现在人体中线两侧，存在许多对，而人类在发育过程当中，只保留了目前胸前这一对。然而，由于发育异常，有2.5%左右的人的乳腺未能完全退化，不止保留了胸前的一对，其他部位也有被保留的腺体，称作‘副乳’。这些副乳绝大部分出现在腋下，也会有极少数出现在腹部。

那么如何判断自己的副乳是不是先天性的呢？先天性副乳的明显特征可以作为判断依据之一。先天性副乳与普通乳腺类似，会在月经或怀孕等特殊时期出现肿胀感，严重时会出现明显的不适，具有较为明显的周期性变化。

如果你的情况和上面描述的特征不符，那有可能就是下面要说的后天性副乳啦~

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后天性

后天性副乳也可以称为假性副乳，这是因为这种‘副乳’其实就是人体脂肪在腋下形成的团块，本身并没有单独的乳腺结构。造成这种假性副乳的主要原因有以下4点：

Tip1

体脂过高

身体本身过于肥胖的话，多余的脂肪易在腋下，大臂内侧等平时较少能够得到锻炼的部位堆积，形成副乳。

Tip2

上胸及肩膀无力

上胸和肩部无力导致缺少腋下提拉的力量，视觉上仿佛是存在副乳。

Tip3

体态原因

长期存在驼背、含胸、圆肩等不良体态，导致脂肪在腋下堆积。当我们出现驼背圆肩的情况时，下腋就会出现明显脂肪堆积，而当我们挺起胸膛，打开肩膀，上胸和腋下便会平坦许多。

Tip4

内衣不适合

内衣尺寸大小不合适，将部分脂肪挤至腋下，形成副乳。

明白了副乳的成因，解决它的办法也就更加明晰啦，那就是加强运动锻炼，通过减脂，让胸肌和手臂内侧练得更加发达紧实，在视觉上制造出更加挺阔的体态。在此基础上选择尺寸大小合适的内衣，这样副乳就无处安居啦~

02

‘副乳’

消除术

我们知道假性副乳的本质基本还是脂肪，因此想要消副乳，万年不变的第一步还是减脂，任何局部塑形只有搭配一定量的减脂才能有明显的效果。关于减脂可以移步之前O姐的马甲线文章，把减脂都安排得明明白白的~

而瘦手臂消副乳的运动当然首推玛丽·海伦·鲍尔斯女士的死亡美丽芭蕾天鹅臂啦~

一起看看相关动作解析和技术要点吧~

首先，我们可以先了解下美丽芭蕾天鹅臂主次锻炼的肌肉群：三角肌和肩袖肌群。

这两大块肌群得到有效激活和锻炼后，能够增强肩关节的稳定性，在大臂移动过程中给予辅助，解决体态及肩部无力的问题。

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动作解析

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手臂上下摆

由于运动小白很难找到三角肌的发力点，这个动作往往会使人不由自主的耸肩，使得斜方肌变得愈发紧张。

解决这个问题，最好在做动作时保持挺胸，肩膀打开；大臂展开到肩膀高度便停止落下，不要超过肩膀即可。

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上中下推掌

这个动作是天鹅臂中出现频率最多的核心动作，主要通过反复的肘屈伸以及改变夹角来锻炼肩膀和胳膊。这个动作看似简单，却是最容易‘踩雷’的动作之一。避免斜方肌越练越大，关键点在于：保持锁骨不晃动。

随着胳膊摆动，锁骨保持平稳，才能有效避免斜方肌发力。而锁骨保持稳定的最佳方法就是后缩肩胛骨：肩膀后旋，用力沉肩。这样在避免斜方肌发力的同时，也能更加精准地锻炼手臂和肩膀。

03

手臂上下大摆动

这个动作可以说是第一个动作的增强版了，如果做不好易造成肩峰撞击，肩膀产生疼痛和不适。所以，小编的建议是，这个动作适合有一定健身基础的小伙伴，健身小白可以用上面其他的动作代替啦~

除此之外，像圆肩、驼背、斜方肌肥大等体态问题，都是日常生活中长期错误姿势或错误的肌肉发力模式导致的，日积月累地去改变不良的生活习惯，才能从根本上解决体态问题。

所以从今天开始立先定一个小flag目标，告别副乳，从挺胸抬头开始吧~